Alimentos que deixam seu café da manhã saudável e saboroso

Um café da manhã completo e saudável pode trazer grandes benefícios à saúde

O número de pessoas que consideram o café da manhã como a refeição mais importante do dia é enorme. E não é para menos, pois os alimentos que consumimos durante o desjejum podem ditar nosso ritmo durante o resto do dia inteiro.

Uma das coisas mais importantes é garantir que o café da manhã irá trazer energia, mas não a qualquer custo. Existem alimentos que descarregam uma grande quantidade de açúcar muito rápido no nosso organismo, o que além de resultar em picos de insulina, não nos saciam por muito tempo. Esses são conhecidos como alimentos de índice glicêmico alto.

As comidas com IG (índice glicêmico) baixo demoram mais para serem digeridas, fazendo com que sensação de saciedade dure mais tempo. A absorção da glicose também acontece de forma mais lenta, evitando os tais picos de insulina e nos deixando com energia por mais tempo.

Portanto, um café da manhã saudável e balanceado com alimentos com baixo IG pode ser o combustível perfeito para um dia todo, além de trazer dezenas de nutrientes que auxiliam no bem-estar de todo o organismo.

E para facilitar suas escolhas, listamos abaixo algumas comidas e bebidas deliciosas que trazem inúmeros benefícios para a saúde caso sejam consumidas no café da manhã.

Café preto no café da manhã

Para abrir nossa lista temos um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros, o café preto. Mesmo necessitando de alguns cuidados na hora do consumo, alguns fatos sobre ele são inegáveis.

• Dá energia: uma das propriedades mais conhecidas do café é seu combate ao cansaço. Isso acontece principalmente porque a cafeína, que serve como estimulante para nosso sistema nervoso, nos deixa mais alerta e atentos.

• Ajuda a emagrecer: a cafeína também é uma grande aliada do emagrecimento. Como ela acelera nosso metabolismo, a queima de gordura acontece de forma mais rápida. Mas vale lembrar: o café auxilia, mas não promoverá o emagrecimento sendo consumido sozinho.

• Melhora a digestão: o café também afeta positivamente nosso intestino. Isso porque depois do consumo da bebida, são liberadas substâncias que estimulam o movimento do intestino, estimulando a expulsão de resíduos para fora do corpo. A maior frequência da utilização do banheiro é uma grande aliada para o nosso organismo, principalmente para as pessoas que sofrem com prisão de ventre.

Esses e outros benefícios são extremamente efetivos caso o café seja consumido logo na primeira refeição do dia, já que os efeitos começarão a agir desde cedo.

E um detalhe importante: o consumo deve ser feito com a menor quantidade de açúcar possível, o ideal sendo sem adição de nenhum tipo de açúcar. Também é importante limitar o consumo a cinco doses por dia.

Tapioca

Um alimento que está cada vez mais presente na alimentação dos brasileiros é a tapioca. Um dos maiores benefícios dela é sua enorme versatilidade, podendo ser consumida a qualquer hora do dia e tendo uma enorme variedade de recheios.

Mas um dos pontos onde a tapioca mais se destaca é como substituta do pão, que mesmo sendo um dos alimentos mais populares, é repleto de carboidratos, sal e glúten.

Veja alguns motivos para incluir a tapioca no seu cardápio de café da manhã saudável:

• Pouco (ou nenhum) sal: por ser feita de goma de mandioca hidratada, a massa da tapioca leva apenas uma pitada de sal (as vezes nem isso!), fazendo dela um alimento extremamente leve, contendo cerca de 70 calorias livres de gorduras.

• Variedade de sabores: a tapioca normalmente serve como a “base” de uma receita, deixando o recheio como diferencial. E essa polivalência resulta em pratos deliciosos que agradam a praticamente todos os gostos!

• Rica em nutrientes e proteínas: mesmo sendo um alimento leve, a tapioca não deixa de ser nutritiva, sendo rica em cálcio (aumentando a saúde dos ossos) e potássio (ajudando na regulagem da pressão arterial).

Adicione frutas ao seu café da manhã

É de conhecimento comum que as frutas são alimentos extremamente saudáveis e que devem ser consumidas com a maior frequência possível. Por serem uma categoria muito vasta, o leque de opções para o café da manhã é enorme e diverso. Mas separamos abaixo algumas que se destacam no desjejum:

Abacate

Um alimento pouco consumido no café da manhã, o abacate possui diversos benefícios para a saúde. Cerca de 70% das calorias encontradas nele são gorduras “saudáveis” (gorduras de alta qualidade), que auxiliam diversas partes do corpo. Veja algumas vantagens de incluir a fruta em seu café da manhã saudável:

• Cortisol: a substância que controla do hormônio regulador do estresse está presente no abacate

• Ômega 3: um dos maiores aliados para melhorar nossa memória também pode ser encontrado no abacate

• Rico em fibras: a grande quantidade de fibras presentes no abacate estimula o sistema digestivo se movimentar, combatendo o intestino preso e auxiliando no emagrecimento.

Esse é outro alimento que deve ser consumido sem açúcar, para que os nutrientes sejam aproveitados ao máximo.

Banana

A banana figura entre as frutas mais populares do Brasil. Sendo fácil de cultivar e relativamente barata, ela possui atributos muito importantes para a nossa saúde. A versatilidade também é uma característica muito marcante da banana, podendo ser utilizada em diversas receitas.

Três benefícios que ela traz ao nosso bem-estar são:

• Aumento de saciedade: ao comermos uma banana, as fibras alimentares contidas nela fazem com que nos sintamos cheios por mais tempo. Por ter uma digestão um pouco lenta, ela também libera seus açúcares de forma devagar na corrente sanguínea, evitando picos de insulina

• Melhora a visão: a vitamina A contida na banana é um grande reforço para a saúde dos olhos, podendo resultar em melhora da visão noturna e adiando o risco de degeneração macular.

• Reduz dores musculares e câimbras: rica em minerais como magnésio, potássio, sódio e cálcio, a banana é uma forte aliada no combate a câimbras e dores musculares pós-treino.

Mirtilo

Alimento que vem ganhando cada vez mais espaço na alimentação dos brasileiros, ele é um aliado na prevenção de doenças degenerativas, como Alzheimer e câncer. O mirtilo também tem grande efeito antioxidante, além de ser muito versátil, podendo ser consumido acompanhado de diversas outras comidas.

Mamão

Outra fruta muito popular entre os brasileiros, o mamão possui propriedades que beneficiam o corpo todo. Uma das mais conhecidas é a melhora do funcionamento do intestino, fazendo as idas ao banheiro se tornarem mais frequentes. Além disso, ele também:

• Reforça o sistema imunológico, prevenindo gripes e resfriados

• É um alimento leve, contendo cerca de 40 calorias a cada 100 gramas

• Assim como a banana, também traz benefícios para a visão

• Muito versátil, pode ser consumido in natura ou em uma enorme variedade de receitas

O mamão pode ser consumido de diversas formas, tanto in natura quanto em vitaminas e doces. Várias opções para deixar seu café da manhã saudável!

Coma carboidratos complexos no café

Muitas pessoas que desejam emagrecer logo pensam em cortar os carboidratos da dieta. De fato, os carboidratos simples (chocolates, refrigerantes, açúcar) liberam um nível muito alto de energia no corpo, que se não for utilizada, se aloja em forma de gordura.

Porém nosso corpo precisa de energia, e sem esses alimentos, de onde vamos tirar esse combustível?

A resposta está nos carboidratos complexos. Esse grupo de alimentos possui um índice glicêmico bem menor, fazendo com que a glicose seja absorvida de forma mais lenta pelo corpo. Ou seja, o organismo se sente saciado por mais tempo e não há uma descarga muito grande de açúcar no sangue, diminuindo muito as chances de acúmulo de gordura.

Alguns alimentos que figuram na categoria de carboidratos complexos são:

• Aveia

• Alimentos integrais

• Granola

Eles, portanto, são uma ótima saída para quem deseja ter aquela energia a mais durante o dia sem precisar comprometer a saúde para isso.

Ovos

Popular em filmes e séries estrangeiras, mas pouco presente nas alimentações das manhãs brasileiras, o ovo é uma fonte incrível de proteínas e vitaminas A e B. A colina, nutriente crucial para o funcionamento do nosso cérebro, também está presente nos ovos.

Combinar o ovo com outros alimentos logo pela manhã pode evitar a fome por um bom tempo, além de garantir bastante energia logo cedo.

Iogurtes são boas opções para o café da manhã

Imagine um derivado do leite que contém mais nutrientes e deixa de lado muito dos defeitos. Pois, esse é o iogurte natural. Tendo como principal ponto positivo o cálcio, ideal para o fortalecimento dos ossos, os iogurtes também a aumentar a imunidade do corpo através de suas proteínas e melhora a flora intestinal.

Mas qual defeito do leite que o iogurte não tem? A lactose. Um dos principais defeitos do leite, que trazer prejuízos para a digestão, é retirada através de um processo de fermentação. Portanto, se você evita consumir leite por causa desse ponto negativo, faça do iogurte seu substituto!

E se você deseja ter não apenas um café da manhã saudável, mas sim uma dieta completa, a melhor forma de fazer isso é consultando um nutricionista. Para ter acesso a tal profissional e a diversos outros benefícios na área da saúde, faça já seu plano de saúde.

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